Người ta thường hỏi ăn chay có đủ chất đạm hay không, đặc biệt về chất đạm đầy đủ (complete protein) và chất đạm không đầy đủ (incomplete protein). Nhưng có nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy không cần phải phối hợp thức ăn trong cùng một bữa như chúng ta thường làm trong quá khứ để có chất đạm đầy đủ (như ăn chung cơm và đậu), vì thân thể có khả năng dùng tất cả các nguồn chất đạm (amino acids) để tạo thành chất đạm đầy đủ.
Đo Lường Chất Đạm Trong Thức Ăn Thế Nào?
Coi thức ăn có bao nhiêu grams chất đạm không phải là điều duy nhất khi đo lường chất đạm trong thức ăn. Bạn cũng nên coi tỷ lệ chất đạm trong tổng số ca-lô-ri của thực phẩm. Ví dụ, các loại thực phẩm như thịt bò và gia súc, mặc dù có nhiều chất đạm, nhưng chúng cũng có nhiều ca-lô-ri, nhiều mỡ bão hòa (saturated fat) và cô-lét-tê-rôn. Mặt khác, thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, có ít ca-lô-ri, nhiều amino acids khác nhau tạo thành chất đạm đầy đủ trong cơ thể; và tính theo ca-lô-ri, thì tỷ lệ chất đạm của một số thực vật so với thịt thú vật thì tương đối cao hơn.
Một số thức ăn rau đậu có tỷ số chất đạm cao hơn những thứ khác, vì thế, chúng ta nên ăn nhiều loại rau đậu khác nhau. Thịt bò có 7 gr. chất đạm trong một ounce (28.35 gr.) với khoảng 75 ca-lô-ri. Sau đây, chúng ta hãy so sánh một số rau và hột có nhiều chất đạm nhưng không có những nguy cơ cho sức khỏe như thịt bò và thịt các gia súc khác.
Năm Thức Ăn Có Nhiều Chất Đạm So Với Thịt Bò:
1. Spirulina – Trong một ounce, thức ăn này có khoảng 65 phần trăm chất đạm; đó là số lượng chất đạm cao nhất trong tất cả các thứ rau. Chỉ trong một muỗng cà phê, bạn sẽ có 4 gr. chất đạm, điều này thì chưa từng nghe thấy trong tất cả các loại thức ăn khác. Spirulina cũng có nhiều chất sắt, cung cấp 80 phần trăm nhu cầu của bạn mỗi ngày chỉ trong một muỗng cà phê, với tổng số 30 ca-lô-ri. Bạn có thể trộn thứ rong biển này vào nước rau xay, thì bạn sẽ được nhiều sinh tố B, chất đạm, chất sắt, và những khoáng chất khác. Spirulina cũng là chất kiềm (alkalizing), nên nó giúp làm giảm viêm, không giống như thức ăn thú vật góp phần cho viêm.
2. Rau Dền
Rau dền có 51 phần trăm chất đạm (khoảng 5 gr. mỗi chén và chỉ có 30 ca-lô-ri). Rau dền cũng có nhiều chất sắt, sinh tố C, và có hương vị nhẹ nhàng. Loại rau xanh rất được nhiều người ưa chuộng này cũng có nhiều chất folic axít (folate), một sinh tố quan trọng đối với phụ nữ, góp phần cho sức mạnh, chức năng não bộ, và cần cho sản phụ. Thêm hai chén rau dền vào nước xay sinh tố của bạn, vào sa-lát, canh, v.v. là một cách dễ dàng để có thêm 10 gr. chất đạm.
Chúng tôi sẽ tiếp tục trình bày các thứ rau và hột có tỷ số chất đạm cao trong phần 2 của số báo kỳ tới.
Tài liệu sưu tầm trên mạng: (15 tháng 1, 2015)
http://www.onegreenplanet.org/natural-health/soy-free-vegan-foods-that-have-more-protein-than-beef/
