Trong bài bệnh rỗng xương (osteoporosis) – kỳ trước, chúng ta đã nghiên cứu về sự nguy hiểm
của bệnh này. Trong phần 2, chúng ta sẽ nghiên cứu về việc làm cách nào để xương được cứng và mạnh.
Nhiều người tin rằng nếu không có triệu chứng xương bị tổn thương, tức là xương chúng ta mạnh. Thật ra, vì không có triệu chứng, nên ngay cả bác sĩ nhiều khi cũng không nhận ra nan đề này. Hầu hết chúng ta thường đo áp huyết và cô-lét-tê-rôn để biết sức khỏe của tim, thì thử nghiệm để biết độ đặc của xương (bone density) là cách chắc chắn nhất để biết sức khỏe của xương.
Tỷ lệ của bệnh rỗng xương thường cao nhất trong giới phụ nữ. Tỷ lệ này cũng cao hơn trong vòng những người Mỹ trắng và Á-đông. Tuy nhiên, xin nhớ rằng bệnh này rất nguy hiểm cho người lớn tuổi, cả nam và nữ, và thuộc bất cứ chủng tộc nào. Chúng ta cần biết phải làm gì để giúp cho xương mạnh. Không bao giờ quá trẻ hay quá già để cải tiến sức khỏe của xương.
A. Phòng Bệnh Rỗng Xương Bằng Cách Ăn Uống
1. Chất can-xi (Calcium) – Để giúp xương mạnh, chúng ta cần dùng thức ăn có nhiều chất can-xi.
Sữa bò, không chất béo, l ly 302mg
Yogurt, không đường, ít chất béo, 1 ly 300 mg
Đậu nành, nấu, 1 ly 261 mg
Đậu hũ, cứng (firm), 1/2 ly 204 mg
Các thứ đậu, nấu, 1 ly 142 mg
Sữa đậu nành, có thêm can-xi, 1 ly 80–500 mg
Số lượng chất can-xi thân thể chúng ta cần mỗi ngày theo tuổi tác sau đây:
0 – 6 tháng 210 mg
7 – 12 tháng 270 mg
1 – 3 tuổi 500 mg
4 – 8 tuổi 800 mg
9 – 18 tuổi 1,300 mg
19 – 50 tuổi 1,000 mg
Trên 50 tuổi 1,200 mg
2. Sinh tố D – Sinh tố này giúp thân thể hấp thụ chất can-xi. Bạn càng lớn tuổi, thì nhu cầu cho sinh tố D càng tăng. Sinh tố này được da cấu tạo khi chúng ta ở dưới ánh nắng mặt trời. Nếu bạn không ăn đủ chất can-xi và sinh tố D, bạn có thể dùng thuốc bổ (supplements).
Cho tới 50 tuổi 200 IU
51 – 70 tuổi 400 IU
Trên 70 tuổi 600 IU
B. Giúp Xương Mạnh Bằng Sự Vận Động
Khi chạy, nhảy, cử tạ hay làm vườn, chúng ta đã làm áp lực trên xương. Đây là dấu hiệu báo cho xương biết là chúng cần mạnh hơn. Những tế bào mới được tăng thêm để giúp xương mạnh. Nếu bạn là người dùng tay phải, thì xương bên tay phải sẽ lớn và mạnh hơn vì được dùng nhiều hơn. Xương mạnh sẽ giúp chúng ta đi đứng vững vàng, không dễ bị té. Người lớn cần tập thể dục hay vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Trẻ em cần tập ít nhất 60 phút mỗi ngày.
The 2004 Surgeon General’s Report
on Bone Health and Osteoporosis, Tr. 11-17.
